Perder peso é normalmente um dos desejos mais constantes nas resoluções de ano novo e também uma das metas mais difíceis de alcançar. Quando uma pessoa decide que vai perder peso, o conselho já surge na ponta da língua. Afinal, é a boa e velha combinação entre dieta e exercícios físicos que faz alguém emagrecer com saúde. Certo?
Mais ou menos. Existe um terceiro ponto muito importante que não podemos esquecer no processo: uma boa noite de sono. Segundo o site Science Alert uma série de pesquisas têm confirmado a importância de dormir bem para emagrecer. O conselho para os adultos é dormir entre 7 e 9 horas por noite. Uma pesquisa de 2017 apontou que dormir menos que isso tem uma relação com maior acúmulo de gordura corporal e aumento do risco de obesidade. Além disso, o estudo mostrou que dormir menos que o necessário pode sabotar as dietas que reduzem a ingestão de calorias.
Outra pesquisa indicou que dormir 5,5 horas por noite durante duas semanas em uma dieta restritiva em calorias trouxe menor perda de gordura. Isso em comparação a dormir 8,5 horas por noite. Além disso, gerou uma maior perda de massa magra (inclusive músculo).
Um terceiro estudo teve resultados similares quando a duração do sono teve uma redução de uma hora ao longo de cinco dias da semana, durante oito semanas. De acordo com o Science Alert, a resposta envolve mudanças hormonais e a seleção de alimentos. O sono afeta dois hormônios importantes em termos de apetite: a leptina e a grelina.
A leptina diminui o apetite, portanto, quando seus níveis estão altos, o corpo sente-se com saciedade. Por sua vez, a grelina pode estimular o apetite, já que é responsável pela sensação de fome. Outra pesquisa apontou que a restrição do sono aumenta a grelina e reduz a leptina. Essas mudanças nos níveis dos hormônios podem deixar uma pessoa mais faminta e dificultar ainda mais seguir uma dieta com restrição de calorias. E pior ainda, há o risco da pessoa ficar mais propensa a comer em excesso, o que pode levar ao ganho de peso.
Estudos mostram que as áreas cerebrais de recompensa que respondem à comida são mais ativas após a pessoa dormir menos (seis noites com quatro horas de sono, cada). Isso em comparação a uma boa noite de sono (seis noites com nove horas de sono, cada). Pode ser por isso que, após dormir mal, algumas pessoas fazem mais lanchinhos e costumam consumir itens doces e ricos em carboidratos.
Problemas com a insulina – Quando comemos, o corpo libera insulina para ajudar a lidar com o açúcar (glicose) no sangue. Porém, dormir mal prejudica a resposta do organismo à insulina, o que reduz a captação da glicose. Em longo prazo, isso pode levar à diabetes do tipo 2 e obesidade. Uma única noite com privação de sono (quatro horas de sono) foi o suficiente para prejudicar a resposta da insulina à ingestão de glicose. Isso em jovens adultos saudáveis.
Se pessoas que dormiram mal tendem a escolher comidas cheias de glicose, a dificuldade para processá-la, que o sono ruim traz, piora ainda mais as coisas. O excesso de glicose que vem do seu consumo excessivo e da dificuldade do organismo para lidar com ela pode se converter em ácidos graxos. Assim, termina armazenado na forma de gordura, o que pode se acumular ao longo do tempo e resultar no ganho de peso.
Atividade física emagrece mais do que fazer dieta?
Uma análise de 60 estudos científicos realizada pela Vox Media concluiu que fazer dieta tem maior impacto na redução de peso do que a prática de atividades físicas. Apesar de os exercícios terem impacto positivo na melhora da saúde humana, eles representam uma quantidade pequena de energia consumida ao longo do dia de uma pessoa que não é atleta profissional. O consumo calórico basal, a energia consumida pelo organismo para se manter em funcionamento, representa a maior do gasto de energia de uma pessoa. Portanto, reduzir o consumo de alimentos calóricos tem impacto maior na redução de peso. O levantamento cita o exemplo de um homem de 90,7 kgs que correu uma hora por dia, quatro vezes por semana, ao longo de um mês e conseguiu perder, no máximo, 2,2 kgs. O resultado seria melhor se houvesse uma redução no consumo de alimentos no mesmo período aliado com a prática de exercícios.
Para onde vai a gordura? – Pela lei de conservação de massa de Lavoisier, nada se perde, tudo se transforma. O princípio também se aplica à perda de peso. De acordo com estudo da Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália, grande parte da gordura perdida em uma dieta ou durante a prática de atividade física é exalada na respiração. Segundo testes dos pesquisadores, 84% dos triglicérides – que constituem a gordura–viraram dióxido de carbono, enquanto 16% se transformaram em água em um processo de redução de peso.
Quem emagrece tem mais fome depois? – A ciência diz que sim. Um estudo de pesquisadores de Universidades da Noruega e da Dinamarca analisou o sentimento de fome e satisfação e descobriu que mudanças na química corporal de pessoas que perderam peso dois anos antes podem ocasionar o aumento da fome.O hormônio ligado à satisfação chamado peptídeo YY se manteve estável desde a quarta semana de dieta e exercícios. No entanto, após um ano desde o início do experimento, os níveis de grelina, conhecido como hormônio da fome, tiveram aumento consistente, e assim permaneceram por mais doze meses. O estudo, portanto, indica um dos motivos para o chamado efeito sanfona nas pessoas que tentam perder peso. Ainda são necessários mais estudos para avaliar os motivos pelos quais os hormônios apresentaram esse comportamento.
Como manter o peso perdido depois da dieta?
De acordo com uma análise de 20 estudos que envolveram mais de 3 mil pessoas, dietas ricas em proteína e refeições pesadas substituídas por leves, que tenham poucas calorias, apresentaram melhores resultados do que a prática de exercícios físicos para manter o peso. A análise foi publicada no American Journal of Clinical Nutrition, em 2014. A atividade física pode ocasionar um comportamento compensatório, que leva as pessoas a comerem mais porque praticaram algum exercício. Fora isso, após uma corrida matinal, as pessoas tendem a se movimentar menos ao longo do dia pelo mesmo motivo. Porém, outros estudos ligam a manutenção do peso perdido a uma dieta regrada e à prática regular de exercícios.
O estresse está ligado ao ganho ou perda de peso?
Pesquisadores da University College London relacionaram o estresse com o ganho de peso em 2.500 pessoas (homens e mulheres) com mais de 54 anos de idade. Analisando os níveis de cortisol, o hormônio liberado em momentos de estresse.
“Descobrimos que o nível de cortisol no cabelo é correlacionado positiva e significativamente com a maior circunferência da cintura e com o maior índice de massa corporal”, afirmou Sarah Jackson, pesquisadora associada do Instituto de Epidemiologia e Saúde da University College London, de acordo com a CNN. Com isso, os pesquisadores associaram o alto nível de estresse com a obesidade. O cortisol ajuda a regular o nível de açúcar no sangue e também na liberação de energia para as reações emergenciais em situações de estresse. A possível causa do aumento ou redução de peso relacionada ao estresse é o fato de que o cortisol é liberado a partir do tecido de gordura visceral, que envolve os órgãos.
(Fontes Revista Exame e Saúde)
