A forma como nos relacionamos com a comida/alimentos está muito associada com nossos pensamentos e emoções. Talvez você já tenha se sentido muito feliz ou muito triste e aí resolveu comer muito mais do que de costume; ou o inverso, perdeu a fome e não comeu ou comeu bem menos do que costuma. Você se identifica com essa afirmação? Reflita sobre como é a sua relação com a comida: você come mais ou menos do que deveria?
Alguns hábitos relacionados com o nosso comportamento durante as refeições e até mesmo a forma como organizamos os alimentos na nossa casa, podem nos atrapalhar, principalmente, se queremos, mas temos dificuldade em seguir e manter uma alimentação saudável ou uma dieta específica, por exemplo. Começar fazendo pequenas mudanças de hábitos e no ambiente pode ser uma boa estratégia. Portanto, para que a gente possa melhorar nossos hábitos alimentares é necessário tanto compreender quais são os gatilhos que nos levam a cometer excessos e atentar para alguns comportamentos que podem atrapalhar a manutenção de uma dieta saudável.
Fome x vontade de comer x desejo incontrolável
Outro aspecto importante é saber diferenciar a sensação de fome com as demais sensações que se parecem com ela. Chamamos de FOME quando experimentamos uma sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada por ruídos. A VONTADE DE COMER é quando queremos comer algo porque estamos sendo influenciado por outros estímulos (ambientais, por exemplo etc.) mesmo que tenhamos comido. Já o DESEJO INCONTROLÁVEL é quando sentimos uma urgência de comer algum tipo específico de alimento, acompanhada de tensão ou de uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo.
Conseguir perceber essa diferença poderá ajudar a tomar decisões certas sobre alimentação. Então é importante, antes de comer fora dos horários fixos de refeições necessárias durante o dia, tentar identificar se o que sentimos é fome mesmo, se é vontade de comer apenas ou se é um desejo incontrolável. Organize-se!
- Sentar para comer: Este é um comportamento muito importante, principalmente, para se ter consciência da quantidade de alimentos que colocamos na boca. Na maioria das vezes, quando comemos em pé, comemos por impulso em vez de escolhermos alimentos que fazem parte de sua alimentação/refeição planejada; sem falar na rapidez e na distração. Prestar atenção no que está comendo pode ajudar a não deixar que pensamentos sabotadores como “ainda estou com fome”, “quero mais”, te convençam a comer mais do que deveria. SENTAR, mastigar e sentir o gosto dos alimentos com mais calma também vai te dar um certo grau de satisfação.
- Comer devagar e conscientemente: isso por si só, traz vários benefícios: quando comemos DEVAGAR, nosso cérebro tem tempo para registrar que estamos satisfeitos; ou ainda quando percebemos e APRECIAMOS CADA PORÇÃO DE COMIDA, nos sentimos mais satisfeito depois de comer. Pesquisas indicam que existe um intervalo de até 20 minutos entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro; além disso, pessoas que comem mais devagar tendem a comer menos.
- Organizar o ambiente: O modo como os alimentos estão expostos em nossa cozinha ou o tamanho dos utensílios que utilizamos podem fazer diferença na hora de controlar o impulso para comer algo tentador ou até mesmo a quantidade de comida que nos servimos. Por exemplo, algumas pessoas comem exageradamente quando usam talheres e pratos grandes. Para isso, podemos REORGANIZAR OS UTENSÍLIOS da cozinha de nossas casas, de modo que os utensílios pequenos possam ficar de fácil acesso.
- Outra dica é em relação a ORGANIZAÇÃO DOS ALIMENTOS, se os alimentos que são tentadores para a gente ficam visivelmente expostos nos armários da cozinha, uma alternativa é coloca-los na parte de trás de um armário/prateleira ou em um armário/prateleira alto. A ideia é diminuir os estímulos visuais que possam fazer com que a gente exagere e coma mais do que deveria e em horários/momentos inapropriados. E, quando possível, evitar comprar esses alimentos considerados tentadores, principalmente, em grandes quantidades/porções.
“Somos o que comemos”
A frase é tão famosa quanto antiga. Ela foi criada pelo pai da medicina, Hipócrates, na era antes de Cristo. A citação não poderia ser mais atual. A alimentação é uma necessidade biológica, mas também atua diretamente nos nossos hábitos de vida, no nosso bem-estar e na maneira como nos relacionamos com os outros e com nós mesmos. Veja como cuidar da alimentação e deixar o dia a dia mais saudável:
Organize sua alimentação
Estamos vivendo mudanças desde o início da pandemia. A organização da nossa rotina interfere diretamente no que comemos. Por isso, a primeira dica é: planeje sua alimentação!
“Isso faz toda diferença para você comer alimentos mais saudáveis na rotina corrida. Organize seus lanches para levar para o seu trabalho ou aula. Essas pequenas refeições são importantes para evitar comer em grande quantidade no almoço e no jantar”, destaca a nutricionista, Juliette Carvalho.
Compre os alimentos com consciência
Vai ao supermercado? Tenha em mãos o que você precisa comprar e use uma lista com os itens necessários. Isso vai ajudar a focar nos alimentos mais nutritivos e evitar excessos. Nunca faça compras com fome, é uma armadilha!
Cozinhe!
“Tire um tempo para preparar suas refeições, isso te aproxima mais da comida, além de ajudar o seu corpo na preparação para a digestão”, afirma Juliette. Ela explica que, quando cozinhamos, o nosso corpo já vai se preparando para começar a fazer a digestão, pois usamos nosso tato, olfato e paladar. Para quem ainda não tem esse hábito, cozinhar pode se tornar uma atividade prazerosa e contribui mais para a saúde do que qualquer dieta milagrosa.
Mindful eating
Você já ouviu falar em midnful eating? Essa técnica pode ajudar a estabelecer uma relação mais positiva com a sua alimentação. Mindful eating significa comer com atenção plena. “É estar presente com o alimento e desenvolver recursos para lidar com as distrações que surgem na hora que nos alimentamos. É perceber os sabores, aromas, texturas, mas também as distrações e os sentimentos presentes no momento da alimentação e acolher tudo isto, sem julgamentos”, afirma a coordenadora de Nutrição Claudia Rodrigues Pacheco.
Assim, uma dica é fazer as refeições à mesa, longe do celular e da televisão. Se você tem o costume de comer com a TV ligada, por exemplo, troque por uma música. Focar na refeição que você está comendo faz com que você coma mais devagar e em menor quantidade.
Pratique comer com atenção
Por isso, a dica é: Faça suas refeições com atenção total, sem julgamentos, sem culpa e sem crítica.Ao comer com atenção plena, você está ciente de seus sentimentos e mecanismos de pensamento: “É importante estar presente no momento da refeição e realmente apreciar cada pedaço de comida. Alimentar-se de maneira consciente ajuda a se relacionar melhor com a comida”.
Menos julgamento
Os hábitos alimentares, muitas vezes, são carregados de culpa. Quantas vezes você já ouviu frases como: “isso é ruim, engorda”, “chocolate faz mal” ou “só comer arroz integral”? Tudo isso depende de um equilíbrio e, mais que isso, da forma com que nos relacionamos com a comida. A autocompaixão é uma prática que pode ajudar a evitar julgamentos. “Se eu julgo o alimento, isso não faz com que eu não coma esse alimento. Faz com que eu coma e acabe me sentindo mal e culpado. Então o primeiro passo é não julgar a comida e olhar de uma forma muito gentil e amável para si mesmo”, reforça a nutricionista.
Seja bondoso com você mesmo
A autobondade é um dos componentes da compaixão. Significa interromper os julgamentos e comentários depreciativos internos e compreender nossas fraquezas, ao invés de condená-las. Ou seja, a autobondade instiga a olhar com carinho para nossos limites e transformar as autocríticas em conhecimento.
Alimentar-se é uma celebração
Nem sempre o alimento funciona como anestesia, querendo mascarar uma emoção ruim. Alimento também é alegria e celebração. Por isso, emoções positivas também interferem na maneira como se relacionar com a comida.
Transtornos alimentares
Pode parecer paradoxal numa matéria sobre comida, falar sobre transtornos alimentares, ainda mais considerando que mais de 20 milhões de brasileiros passam fome e 116 milhões tem “insegurança alimentar” (no mundo são quase 850 milhões). Mas é preciso tocar no assunto que na verdade demandaria uma capa específica.
Transtornos alimentares descrevem doenças que são caracterizadas por hábitos alimentares irregulares e sofrimento grave ou preocupação com o peso ou a forma do corpo. Os distúrbios alimentares podem incluir ingestão inadequada ou excessiva de alimentos.
As formas mais comuns de transtornos alimentares incluem Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa e Transtorno da Compulsão Alimentar e afetam tanto mulheres quanto homens. Eles podem se desenvolver durante qualquer fase da vida, mas geralmente aparecem durante a adolescência ou na idade adulta jovem. Classificados como uma doença médica, o tratamento adequado pode ser altamente eficaz para muitos dos tipos específicos de distúrbios alimentares.
Embora essas condições sejam tratáveis, os sintomas e consequências podem ser prejudiciais e mortais se não forem abordados. Transtornos alimentares comumente coexistem com outras condições, como transtornos de ansiedade, abuso de substâncias ou depressão.
Anorexia Nervosa – O homem ou a mulher que sofrem de Anorexia nervosa normalmente tem um medo obsessivo de ganhar peso, recusa em manter um peso corporal saudável e uma percepção irreal da imagem corporal. Muitas pessoas com anorexia nervosa limitam ferozmente a quantidade de comida que consomem e se consideram com sobrepeso, mesmo quando estão claramente abaixo do peso. A anorexia pode ter efeitos prejudiciais à saúde, como danos cerebrais, insuficiência de múltiplos órgãos, perda óssea, dificuldades cardíacas e infertilidade. O risco de morte é maior em indivíduos com essa doença.
Bulimia Nervosa – Este transtorno alimentar é caracterizado por compulsão alimentar repetida, seguida por comportamentos que compensam os excessos, como vômitos forçados, exercícios excessivos ou uso frequente de laxantes ou diuréticos. Homens e mulheres que sofrem de Bulimia podem temer o ganho de peso e sentem-se gravemente infelizes com o tamanho e a forma do corpo. O ciclo de compulsão alimentar e purgação é, tipicamente, realizado em segredo, criando sentimentos de vergonha, culpa e falta de controle. A Bulimia pode ter efeitos prejudiciais, como problemas gastrointestinais, desidratação grave e dificuldades cardíacas resultantes de um desequilíbrio eletrolítico.
Transtorno de Compulsão Alimentar– Indivíduos que sofrem de Transtorno da compulsão alimentar compulsiva frequentemente perdem o controle sobre sua alimentação. Diferentemente da Bulimia nervosa, no entanto, episódios de compulsão alimentar não são seguidos por comportamentos compensatórios, como purgação, jejum ou exercícios excessivos. Por causa disso, muitas pessoas que sofrem dessa condição podem ser obesas e com maior risco de desenvolver outras condições, como doença cardiovascular. Homens e mulheres que lutam contra esse distúrbio também podem experimentar sentimentos intensos de culpa, angústia e constrangimento relacionados à compulsão alimentar, o que poderia influenciar a progressão do distúrbio alimentar.
Causas – Transtornos alimentares são transtornos complexos, influenciados por uma faceta de fatores. Embora a causa exata seja desconhecida, geralmente acredita-se que uma combinação de anormalidades biológicas, psicológicas e / ou ambientais contribui para o desenvolvimento dessas doenças. Exemplos de fatores biológicos incluem:
Funções hormonais irregulares
– Genética (o empate entre os transtornos alimentares e os genes da pessoa ainda está sendo fortemente pesquisado, mas sabemos que a genética é parte da história);
– Deficiências nutricionais.
Fatores psicológicos
– Imagem negativa do corpo;
– Baixa autoestima.
Fatores ambientais
– Dinâmica familiar disfuncional;
– Profissões e carreiras que promovem a magreza e perda de peso, como balé e modelagem;
– Esportes esteticamente orientados, onde a ênfase é colocada na manutenção de um corpo magro para melhorar o desempenho.
– Traumas familiares e da infância: abuso sexual na infância, trauma grave
– Pressão cultural e / ou de pares entre amigos e colegas de trabalho
– Transições estressantes ou mudanças na vida
(Fontes : Eating Disorder Hope. Eating Disorders: Causes, Symptoms, Signs & Treatment Help, Augusto Pimazoni-Netto, Simone Cardoso Freire, Pense magro, Claudia Pardellas, CZH, Associação Brasileira de Psiquiatria, Bruno Halpern, Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Diabetes.org, Tua Saúde, Revista Saúde, BBC e Reuters)
